7 errores que pueden terminar en una lesión

lesión

Muchas veces pensamos que estamos entrenando de forma correcta, pero en realidad podríamos estar causándonos una lesión. Cris Freytag, entrenadora personal y coach, nos alerta sobre los siete errores más habituales que suelen cometer tanto los recién iniciados en el mundo del deporte, como gente que lleva varios años en el gimnasio. Esto es Salud y bienestar

A las pocas semanas de estar apuntados en un gimnasio nos sentimos prácticamente expertos. Creemos que controlamos la situación, que sabemos si podemos prescindir de algunas de las pautas iniciales que nos ha dado el entrenador e incluso queremos probar por nuestra propia cuenta nuevas máquinas. Este exceso de confianza puede ponernos en peligro. Cris Freytag, fitness trainer y health coach, comenta qué siete situaciones tenemos que evitar para no lesionarnos.

Saltarse el calentamiento
Bien porque no contamos con mucho tiempo para entrenarnos, o bien porque simplemente nos parece aburrido, con bastante frecuencia nos saltamos el calentamiento. “Gran error. Tu cuerpo necesita calentar para estar preparado y así reducir la posibilidad de lesionarse. Hay que calentar al menos durante unos cinco o diez minutos. Si el ejercicio que vas a realizar es cardiovascular, comienza con calentamientos de baja intensidad y ve poco a poco aumentándola de forma progresiva, hasta que coincida con la intensidad de los principales ejercicios del entrenamiento. Si el ejercicio es de fuerza, calienta tus articulaciones y haz algunas series para activar los músculos. Tu objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca, la respiración, y el rango de movimiento”, explica Cris.

Calzado inadecuado
He de confesar que muchas veces elijo las zapatillas por su forma o color. Sin embargo, siempre las compro de marca ya que me aportan cierta garantía de calidad y seguridad. La entrenadora personal indica: “si sufres dolor en las piernas, las espinillas o la cadera después de entrenar, deberías revisar tu calzado. ¿Has tenido las mismas zapatillas en los últimos cinco años? Elije tu próximo calzado con la ayuda de un profesional. Yo uso las Nike LunarGlide 6 por su comodidad y funcionalidad, pero cada pie es diferente. Asegúrate de contar con la zapatilla más adecuada para la actividad que vas a realizar“. Y es que como bien nos indicar Cris, los requerimientos no son los mismos si vas a correr, que si vas a saltar o simplemente caminar. En caso de que te guste la marcha deportiva, te aconsejo que le eches un ojo a las zapatillas Newfell Propulse Walk (PW) 400 de Decathlon, disponibles en tres gamas.

Forzar con demasiada frecuencia
Hoy en día parece que si no llevas tu cuerpo al límite no te estás entrenando. Esta forma de pensar se está imponiendo, en parte, por el auge de nuevas disciplinas de entrenamiento como el CossFit. Freytag nos advierte sobre lo perjudicial de esta idea: “me encantan los entrenamientos de alta intensidad que desafían mi cuerpo de nuevas formas como los HIIT, campamentos de entrenamiento y carreras de obstáculos. Lo que no me gusta es la tendencia que sugiere entrenar hasta sentir dolor. Es hora de darle a tu cuerpo un descanso bien merecido. Toma como mínimo un día de descanso o bien, al menos un día a la semana opta por una actividad de recuperación que te permita entrenar de forma menos intensa, como caminar, nadar, hacer yoga, pilates… La recuperación es necesaria para permitir que el tejido muscular desgastado tras el ejercicio sane, también disminuye los riesgos de lesiones, el dolor y el agotamiento”.

Trabajar fuera de tu capacidad
En ocasiones, especialmente en el caso de los chicos, la cultura del gimnasio puede resultar intimidante y hacer que probemos ejercicios, máquinas o pesos para los que todavía no estamos preparados. Es habitual ver escenas de piques entre la gente que levanta peso. “En la misma línea que el punto anterior, no estoy diciendo que no haya que ponerse a prueba de vez en cuando. A lo que me refiero es a que tenemos que ser inteligentes y escuchar a nuestro cuerpo. Si nunca has corrido 10 km., no quieras hacerlo el primer día, ni las primeras semanas de entreno. Este error es garantía de un dolor post entrenamiento. No tengas prisa y entrena con dedicación. Verás cómo progresas rápidamente y los 10 km. estarán pronto a tu alcance”, aconseja la coach.

No pedir ayuda o indicaciones
A las pocas semanas de haber comenzado una rutina de máquinas, sentimos la necesidad de probar nuevos aparatos. Cuando te ocurra esto, recuerda que debes consultar al monitor de sala primero, para que te ayude a valorar si realmente esa máquina es adecuada para ti y, en caso de serlo, que te indique la forma adecuada de realizar el ejercicio para evitar lesiones. La experta señala: “cuando decides por tu propia cuenta probar nuevas máquinas, aunque creas que las estás usando de forma correcta, podrías estar causándote una lesión o una molestia innecesaria. Una mala postura añade tensión a tu cuerpo. Pedir previamente ayuda al entrenador es mejor que tener que soportar una lesión”.

Evitar el entrenamiento de la fuerza
Muchas chicas suelen centrar su actividad en ejercicios de cardio, porque erróneamente creen que si hacen entrenamientos de fuerza cogerán masa muscular y se pondrán “cachas”. Si lo que quieres es definir, la clave está en realizar muchas repeticiones con poco peso. Ahora bien, para coger masa muscular hay que hacer pocas repeticiones con grandes pesos, aun así, las mujeres no solemos coger tanto volumen muscular. “Si evitas los entrenamientos de fuerza, estás preparando a tu cuerpo para sufrir dolores y molestias en el futuro. A partir de los 35 años se comienza a perder cerca de media libra (0,22 kilogramos) de músculo al año si no se sustituye activamente. Sin fortaleza muscular, actividades diarias como cargar la compra o limpiar se vuelven mucho más difíciles y pueden incluso derivar en una lesión o un fuerte dolor”. Tea animo a que pruebes los distintos tipos de entrenamiento de fuerza, encuentra el que más te guste y practícalo dos o tres veces por semana: ejercicios con el propio peso corporal, máquinas, bandas elásticas, TRX, body pump, etc.

Omitir el estiramiento
Por lo general en las clases colectivas se dedica poco tiempo al estiramiento. Si entrenamos por nuestra cuenta, muy pocas personas realmente dedican el tiempo necesario a estirar, una actividad tan importante como el propio entrenamiento. Según la entrenadora personal, “el enfriamiento y estiramiento son esenciales para devolver a la normalidad tu ritmo cardíaco, además de que reducen la posibilidad de espasmos musculares o calambres después del ejercicio. Una sesión de estiramiento también ayuda a evitar o disminuir el dolor muscular, la rigidez y te permite mantener tu flexibilidad y rango de movimiento”. Os comparto algunas sesiones de yoga de Blancayogui 2.0 de Women´s Health ideales para ayudarnos a estirar piernas o para mejorar nuestra flexibilidad

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