Entrenamiento HIIT con Paula Butragueño

Si llevas varios años en el gimnasio y desde hace tiempo no consigues progresar ni ves nuevos resultados, quizás ha llegado la hora de que cambies de método de entrenamiento. Actualmente hay una gran variedad de sistemas, pero los que están probando tener grandes resultados son aquellos que se basan en intervalos de alta intensidad, conocidos como HIIT. ¿Te sumas a esta nueva experiencia? Esto es salud y bienestar.

El sistema HIIT (High Intensity Interval Training) es perfecto. No solo para aquellas personas que tienen poco tiempo para ejercitarse, ya que estas sesiones suelen tener una duración media de 20-30 minutos; sino especialmente porque nos ayudan a ponernos en plena forma en poco tiempo.

Quizás no lo sepas y ya estás realizando un entrenamiento HIIT. Y es que actividades como el Cross Fit, la Zumba o el Insanity se basan en este método que consiste en ejercicios concentrados en series cortas, realizados a una intensidad alta-máxima (70-90% de nuestro VO2). Los descansos entre series oscilan desde los 10 segundos y un minuto, según la exigencia de la rutina en cuestión. El creador de HIIT fue Peter Coe, quien ideó este innovador sistema de entreno para su hijo, el ex atleta británico y campeón olímpico Sebastian Coe.

Beneficios del HIIt
El sistema HIIT es ideal para quemar grasa, ya que esta modalidad de entrenamiento permite al cuerpo acumular en el músculo sustancias que inhiben el uso de glucosa como fuente de energía, por lo que nuestro organismo comienza a tirar de las grasas para responder y realizar el esfuerzo requerido. El HIIT también nos ayuda a ganar resistencia y fuerza. Además, tras un entrenamiento basado en intervalos de alta intensidad, el cuerpo continúa quemando calorías durante un tiempo, dado el incremento del metabolismo que este tipo de trabajo produce.

Una de las claves para que el entrenamiento HIIT funcione es cambiar de rutina cada cierto tiempo y jugar con los intervalos de descanso/esfuerzo, además de aumentar las repeticiones o añadir algo de peso.

Ahora que ya conoces lo fundamental sobre este sistema, te reto a que pruebes esta rutina HIIT de Paula Butragueño.  Se trata de un circuito de seis ejercicios, que deberemos repetir al menos dos veces. Cada ejercicio se realizará durante un minuto y habrá un descanso de 30 segundos. El entrenamiento total tiene una duración aproximada de 20 minutos. Esta es la secuencia:

  • Subir y bajar un escalón: Es fundamental, la velocidad.
  • Loungue con salto: Cuanto más alto sea el salto, más trabajarás. Protege tus rodillas, busca mantener un ángulo de 90 grados (rodilla de delante).
  • Saltos de la rana alterna.
  • Sentadillas con salto: Separa las piernas a la altura de tus caderas o un poco más. A la hora de caer, mantén un poco flexionadas las rodillas para protegerlas.
  • Saltos laterales alternos: Cuanto más lejos lleves las piernas, más intensidad.
  • Burpees con salto: Es uno de los ejercicios más duros. Cuando estés en la posición de flexión, mantén la espalda recta. Y cuando saltes, mantén las piernas estiradas.

Recuerda, la clave del HIIT es realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles por minuto, intentando alcanzar una intensidad máxima. En los descansos no pares de golpe ni te sientes, intenta andar o moverte un poco. En todo momento mantén el abdomen activo y si sientes que estás haciendo un sobreesfuerzo, reduce un poco la intensidad pero no pares. Con la práctica podrás retarte y hacer más repeticiones.

Esta rutina la puedes realizar una o dos veces por semana. Antes de comenzar, Paula nos aconseja realizar un calentamiento aeróbico y siempre terminar el entreno con estiramientos.

Nivel de dificultad: Medio. 

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